вторник, 23 июня 2015 г.

Книжная полка. Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить"

Продолжаю пополнять Книжную полку в июне. Вслед за Майклом Уоткинсом "Первые 90 дней" - книгой о переходе на новую должность - я расскажу о книге Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить".
Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить" на oz.by
Технико-тактические характеристики:
Год издания: 2012
Страниц: 312
Формат: 145*215мм
ISBN: 978-5-91657-382-4
Скорость чтения - выше среднего
Время на прочтение:  4,5 - 6 часов
Полезность - высокая

Книга о силе воле, которой нам не хватает. Келли Макгонигал читает курс "Наука о силе воли" в Стэнфорде в программе дополнительного образования. Из курса и опыта студентов, которые делились с автором достижениями в понимании собственного поведения  и укреплении силы воли, родилась книга.

Нехватка силы воли - главная причина трудностей на пути к цели.
Люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении (эффект Даннинга-Крюгера в действии).

Сначала автор предлагает читателю выбрать одно испытание силы воли: сформулировать одну мысль "я буду", "я не буду" или "я хочу", а затем применять предложенные идеи и стратегии к испытанию. Келли Макгонигал советует использовать мировоззрение ученого и пробовать идеи на практике.

Так как книга строится на материалах 10-недельного образовательного курсе для студентов, автор предлагает два способа чтения книги:
  1. Читать одну главу в неделю и пробовать один способ самоконтроля из прочтенной главы.
  2. Читать книгу целиком, запомнить наиболее интересное. Вернуться к книге, когда готовы действовать.
Я выбрал второй подход: читал книгу по 15-20 страниц каждый день и параллельно пробовал идеи на практике. Мой спортивный эксперимент "я буду каждый день заниматься спортом" удался благодаря книге "Силе воли". Запланировал новое испытание, которое проведу по конспекту.

Каждая глава состоит из:
  • множества (по 1-2 на каждую страницу) примеров из жизни на тему главы,
  • 2-3 заданий "Под микроскопом" на анализ прошедших событий,
  • 2-3 заданий "Эксперименты" на работу с испытанием силы воли,
  • резюме на 1-2 абзаца,
  • конспекта главы на полстраницы - страницу.
Книга последовательная, структурная и мотивирующая, читается легко. Примеры и задания запоминающиеся.  Рекомендую "Силу воли" как настольную книгу: must-read для чтения + иногда обращаться к заданиям и прокачивать силу воли.

Топ экспериментов для работы с силой воли, которые у меня сработали:
  1. отслеживание волевых решений в течение дня и анализ (глава 1)
  2. пятиминутная медитация (глава 1)
  3. отслеживать взлеты и падения силы воли (глава 3)
  4. проверять обещание награды - соответствует ли реальность обещаниям мозга? (глава 5)
  5. установить обязательства для будущего "я" - принимать решения заранее и на расстоянии, сделать чтобы приходилось сложнее принимать будущие решения, дрессировать будущее "я" (глава 7)
  6. отправить сообщение будущему "я" с помощью сервиса www.futureme.org (глава 7) - я применил на год - ссылка на пост в ФБ
Перейдем к главам книги.

Первая глава "Что такое сила воли и почему она важна". Об истории развития силы воли, ее месте в мозге, проблеме двух рассудков - самоконтроле и "импульсивном я", правилах силы воли.

Самообладание - управление тремя силами: "я буду", "я не буду" и "я хочу", и оно помогает вам достичь целей.
Чтобы победило высшее "я", нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля.
Мозг - как жаждущий знаний ученик - поразительно чутко реагирует на любой опыт.

Вторая глава - "Инстинкт силы воли". Рассказывает о двух угрозах - реакция на стресс "бей или беги" и "пирожное на витрине". Вторая угроза - ненастоящая, чтобы избежать ее, используйте подход "остановись и спланируй". Автор приводит подходы снижения стресса.

Все, что снижает стресс и заботится о здоровье: спорт, крепкий сон, здоровая пища, минуты с друзьями и семьей, медитация - пополняет телесный резерв силы воли.
Наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые упражнения.
Силу воли увеличивает подлинный физический и умственный труд.

Третья глава - "Почему самоконтроль похож на мышцу". Задача - тренировать силу воли. Самоконтроль ограничен (напоминает Максима Дорофеева - "2 ситуации, когда люди хотят личной эффективности: кончилось время и кончился мозг"). Мозг, чтобы избежать истощения, экономит силы и сигнализирует об усталости. Сила воли укрепляется маленькими упражнениями каждый день, выберите которое вам понравится.

Самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается.

Четвертая глава - "Разрешение на грех". Не попадайте в ловушку, когда вы поработаете над силой воли, а потом решаете себе дать "награду" - расслабиться (пример - диета в течение недели и "подарок - торт"). Составив список дел, мы считаем задачу выполненной, хотя цель - выполненные дела, а не длинный список.

Мы щедро выдаем себе кредиты за то, что могли бы сделать, но не сделали.
Не предпринимайте действий в поддержку своей цели за саму цель.
Мы ошибочно но упрямо верим, что завтра поступим не так, как сегодня. Что в будущем нас ждет свободного времени больше, чем сегодня.

Пятая глава - " Величайший обман мозга: почему мы принимаем желание за счастье".  О мозговых процессах, когда мозг замечает награду. О магазинных трюках, чтобы обойти нашу силу воли.

Высокий уровень дофамина увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений, и вы уже не так озабочены отдаленными последствиями.
Главная функция дофамина - заставить нас гнаться за счастьем, а не сделать счастливыми.

Шестая глава - "Как раскаяние подталкивает нас к соблазну". Подталкивают раскаяние и стресс: мы ищем надежду и защиту в том, что обещает награду.

Мозг особенно восприимчив к соблазнам, когда нам грустно.
Эффект "какого черта" состоит из цикла поблажек, сожаления и еще больших поблажек.
При самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль.
Прощение, а не вина, помогает вернуться в нужное русло.

Седьмая глава - "Будущее на продажу: экономика сиюминутных наслаждений".  Начинается с эксперимента самоконтроля для шимпанзе и людей. Вывод - шимпанзе ждали больше вознаграждения в 72 процентах случаев. Люди - в ... 19 процентах. Дальше автор разбирает, почему так происходит. Еще один запомнившийся эксперимент: студенты в будущем приписывали себе в 2 раза больше, а "за того парня" - в 4 раза больше обязательств, чем себе в настоящем.

Ограниченная рациональность: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное удовольствие, только когда оно у нас под носом. 
Наша системка подкрепления не умеет реагировать на будущие блага.
Если "раз и навсегда" кажется вам слишком суровым волевым испытанием, давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль.
Когда мы думаем о себе в настоящем и будущем, то задействуем разные области мозга.

Глава восьмая - "Заразно! Почему сила воли заразительна". Самоконтроль заразен в обе стороны: если у человека полнел друг, риск того, что он сам получит ожирение, взмывал на 71 процент. Важна душевная связь с человеком. Это пример социального доказательства из книги Роберта Чалдини "Психология влияния".

Глава девятая - "Не читайте эту главу: пределы силы "Я не буду". Эксперимент "не думать о белой обезьяне" - люди размышляли об обезьяне больше, чем когда не пытались себя контролировать или когда думали о ней намеренно. Выход: сдаться, перестать командовать переживаниями, и тогда вы обретете контроль над поступками.

Задачу "не думать" мозг разбивает на две части: первая направляет прочь от запретной мысли, вторая ищет в мыслях, чувствах или действиях запретное содержание.
Думать что вы можете сделать, а не что делать нельзя. "Я не буду" превращается в "я буду".

Вывод: структурированная и полезная книга на злобную тему, заточенная на практику и действие. Примеры на каждой странице книги из практики, легко читается. Рекомендую всем, кто понимает что ему не хватает силы воли и готов сделать маленькие, но каждодневные шаги.

2 комментария: